Que vous fassiez vos courses ou que vous planifiez des repas, vous avez vu une étiquette de valeur nutritive sur les emballages de vos aliments préférés. Mais de quoi se compose la valeur nutritive ? Et quelle quantité de chaque nutriment devriez-vous vraiment manger ?
Pointe
La valeur nutritionnelle est l’information au dos des emballages alimentaires qui vous indique les ingrédients et le nombre exact de macronutriments et de nutriments qu’ils contiennent.
Les Composantes De La Valeur Nutritionnelle
Bien que les tableaux nutritionnels au dos de vos aliments préférés puissent sembler assez simples, il y a bien plus qu’il n’y paraît. Par exemple, il existe sept éléments de nutrition qui comprennent les glucides, les lipides, les fibres, les minéraux, les protéines, les vitamines et l’eau. Les trois éléments les plus importants constituent les trois types de nutrition, qui comprennent les glucides, les lipides et les protéines – mieux connus sous le nom de macronutriments.
Selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains, les glucides devraient représenter entre 45 et 65 % des calories totales consommées pour les adultes, les graisses devraient représenter 20 à 35 % des calories totales consommées et les protéines devraient occuper les 10 à 35 % restants. .
Pour mettre cela en perspective, la Mayo Clinic indique que, sur la base d’un régime de 2 000 calories, vous devriez manger entre 900 et 1 300 calories par jour directement à partir de glucides sains (entre 225 et 325 grammes). Pour référence, il y a quatre calories par gramme. Cela signifie que sur la base d’un régime de 2 000 calories, vous devriez consommer entre 400 et 700 calories (100 à 175 grammes) provenant des graisses et entre 200 et 700 calories (25 à 175 grammes) provenant des protéines.
Quels Macronutriments Sont Malsains ?
Parmi les trois macronutriments, les glucides et les graisses peuvent être décomposés davantage, introduisant les bonnes et les mauvaises sources de nutriments.
Lorsque vous lisez une étiquette de valeur nutritive, vous remarquerez que les sucres sont un sous-ensemble des glucides. Aussi délicieux que le sucre puisse être, vous devez être conscient du nombre de sucres qui composent le total des glucides dans un aliment – surtout si cet article est transformé et contient des sucres ajoutés.
Selon la clinique Mayo, les sucres ajoutés sont des sucres et des sirops qui se retrouvent dans les aliments pendant la transformation. On les trouve couramment dans les sodas, les desserts, les bonbons, les boissons énergisantes et plus encore. Les directives diététiques 2015-2020 recommandent de ne pas consacrer plus de 10 % de vos calories quotidiennes aux sucres ajoutés (ce qui équivaut à 50 grammes pour un régime de 2 000 calories).
L’American Health Association va encore plus loin et recommande aux femmes adultes de ne pas consommer plus de 100 calories de sucre par jour (ou 25 grammes de sucre) et aux hommes de ne pas en consommer plus de 150 (ou 38 grammes). En effet, l’excès de sucres ajoutés contribue à la prise de poids et à l’obésité, ce qui est directement corrélé à une santé cardiaque réduite.
Ensuite, il y a les graisses alimentaires, qui peuvent être décomposées en graisses saturées et en graisses trans (les deux plus populaires), ainsi qu’en graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Selon , les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 7% de vos calories quotidiennes pour une santé optimale, ce qui signifie manger 16 à 22 grammes ou moins de graisses saturées par jour. Pour les gras trans, ils ne recommandent pas plus de 1 % de vos calories quotidiennes, soit environ 2 grammes.
Limiter vos graisses est extrêmement important car la suralimentation de ce macronutriment peut augmenter votre risque d’obésité, de maladie cardiaque et plus encore.
Mauvais Nutriments à Surveiller
En dehors des principaux micronutriments, vous souhaitez garder un œil constant sur votre apport en cholestérol et en sodium. C’est parce qu’un taux de cholestérol élevé peut entraîner l’obstruction des artères, des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et même la mort ; et une teneur élevée en sodium peut entraîner une hypertension artérielle.
Pour contrôler votre taux de cholestérol, vous souhaitez limiter votre consommation de cholestérol. Cela peut être délicat étant donné que, selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains, il n’y a pas de recommandation définie pour le cholestérol. Cependant, en règle générale, les auteurs recommandent de s’en tenir au principe de 2010 de ne pas dépasser 300 milligrammes par jour.
Selon l’American Heart Association, les meilleurs moyens de contrôler votre cholestérol consistent à comprendre la différence entre le HDL (bon cholestérol) et le LDL (mauvais cholestérol), à suivre régulièrement votre taux de cholestérol chez le médecin et à le contrôler de manière proactive avec une alimentation saine composée en grande partie de produits non transformés. aliments, les mouvements quotidiens et l’évitement des graisses saturées et du tabagisme.
En ce qui concerne le sodium, la Food and Drug Administration des États-Unis affirme que 70% de l’apport en sodium provient d’aliments transformés et préemballés – et non de l’idée fausse courante d’ajouter du sel à vos repas. Cela dit, assurez-vous de choisir des aliments faibles en sodium et visez à consommer moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour.
Autres Nutriments à Observer
Alors que les glucides (y compris les sucres), les graisses (à savoir saturées et trans), les protéines, le cholestérol et le sodium sont les variables les plus préoccupantes sur une étiquette de valeur nutritive, vous trouverez de nombreux autres nutriments, notamment le potassium, le fer, le calcium, les vitamines essentielles et plus de doublure au dos de vos emballages alimentaires – que vous voulez consommer suffisamment chaque jour.
Selon le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé, lors de la lecture des étiquettes nutritionnelles, 5 % ou moins d’un nutriment est considéré comme faible, tandis que 20 % ou plus est considéré comme élevé. Pour ces nutriments restants, plus le pourcentage est élevé, mieux c’est.
N’oubliez pas que lors de la lecture des étiquettes nutritionnelles, les aliments contenant 400 calories ou plus sont considérés comme élevés et que la taille de la portion n’est pas toujours complète, alors faites le calcul avant d’ajouter l’article à votre panier – ou à votre bouche.
